重量訓練的原理一、重量訓練計畫的基本原理 (一)超載原則：對抗超過平時訓練遭遇的阻力的運動(二)排列原則：1、訓練大肌群，多關節為先、小肌群，小關節為輔，腹 背肌最後做。 2、較弱的肌群先做。 3、避免將作用肌相同的項目連在一起 (三)漸進阻力原則：在重量訓練計畫過程中，肌肉抵抗的阻力必須定期增加。(四)特殊性原則：重量訓練以有運動技巧的特殊性，動作執行時盡可能實 際運動，訓練特殊動作有關的肌群最為有效。二、重量訓練實施方法(一)等張：1、每星期三次，隔日實施 2、負荷量６Rm(Rm最大反覆)X3組 3、要增加肌力，要高負荷低反覆次數;要增加肌耐力，要低負 荷高反覆次數。(二)等長：每週五天，每天做5－10次最大努力維持五秒鐘的收縮可得到 最大的等張收縮訓練效果。(三)離心訓練：一般不使用離心訓練，通常使用於運動療法和復健方面。(四)等速訓練：要有器械才可實施，器材較貴。三、重量訓練的實施項目 (一)部位 1、下肢腿部包括腿和腳，為人體運動的支柱。(1)扛槓鈴平大腿踏步。 (2)負重腿屈伸。 (3)抬同伴走路。 (4)肩負荷舉踵。 (5)肩負荷、蹠放置於高處舉踵。 (6)蹲舉。 (7)開腿舉。 (8)扛槓鈴雙腳跳。 (9)小腿負沙袋提腿。 (10)扛負荷曲蹲跳。 2、肩胸部的訓練此部肌肉包括三角肌、肩胛下肌、大園肌、喙肱肌、棘上肌、棘下肌、肱二頭肌、肱三頭肌、小圓肌、大小胸肌。此部肌肉為投擲項目之抵擋抵抗力之作用位置，使身體不後挫，也是跑時之上體作用肌肉。(1)推舉槓鈴、啞鈴﹙雙手﹚。 (2)抓舉槓鈴、啞鈴﹙雙手﹚。 (3)交互推舉啞鈴。 (4)環繞啞鈴﹙包括體前、體側﹚。 (5)仰臥前上舉、側上舉。 (6)抓平舉。 (7)前上振舉。 (8)仰臥直臂後上舉。 (9)屈臂後上舉。 (10)斜凳推舉。 (11)仰臥體側擺振﹙啞鈴﹚。 3、上肢的訓練 上肢包括手、臂和肩胛三部位。它的運動不僅要包括手和腕的協調，也要包括肩胛、上臂和下臂的協調，這種協調即肩臂複合動作。上肢的強弱，影響投擲出手時的功率。 (1)槓鈴、啞鈴之捲舉，作時以肘關節為支點，下臂為半徑作捲舉運動。 (2)單槓之引體向上，進步時腳夾重物實施。 (3)雙槓推撐起，進步時腳夾重物實施。 (4)俯臥撐，進步後背部放置重物實施。 (5)站立不動推舉槓鈴。 (6)仰臥推舉槓鈴。 (7)直立側平舉啞鈴。 (8)直立前平舉啞鈴。 (9)屈體側平舉啞鈴。(10)法式推舉槓鈴，正握雙手距25公分，肩上休息姿勢、伸手臂推至 頭頂之反覆動作。(11)反手捲舉槓鈴。 (12)捲腕槓鈴，手反握槓鈴，腕向上作屈伸動作。 (13)反捲腕槓鈴，手正握槓鈴，腕向上作屈伸動作。 (14)手腕內轉，手握單片啞鈴，手腕後挑，反覆上下啞鈴運動。 (15)手腕外轉，手握單片啞鈴，手腕前挑，反覆上下啞鈴運動。 (16)捲舉重錘，雙手用力捲鐵索或繩索，以上舉重錘或磚頭。 4、腰部訓練腰部為腰椎連接不動錐體——薦錐的所在地，它的運動範圍受薦錐的影響。受力很大。若前屈身體上舉器物時，重物的槓桿力距大於肌肉之力距，結果肌肉承受大至10～15倍的力量，故容易受傷害。(1)俯臥提腿。 (2)仰臥起坐。 (3)俯臥舉腿起坐。 (4)雙槓俯臥起坐。 5、腹部訓練腹部肌肉為所有肌群的原動力，負有緊縮腹腔的機能，促進內臟的正常機能，維持身體健康。(1)仰臥舉腿﹙包括單腿、雙腿﹚ (2)仰臥起坐﹙包括直臂、曲臂﹚ (3)仰臥舉腿起坐。 (4)持啞鈴體側彎。 (5)持槓啞鈴前後彎。 (6)懸吊腳起坐。 (7)單槓曲腹擺動。 (8)雙槓挺腹擺動。 6、背部訓練背部為腹部之隊，重量訓練中之胸部動作之相反動作即為背部訓練的動作。(1)靜止體前彎﹙槓鈴﹚，或手持啞鈴。 (2)靜止抓舉。 (3)肩扛槓鈴體前彎。 (4)背俯臥舉上體。 (二)體能 1、速度 (1)扛槓鈴平大腿踏步。 (2)負重腿屈伸。 (3)蹲跳。 (4)肩負荷舉踵。 (5)小腿負沙袋提腿。 (6)擺臂。 (7)扛槓上下台階。 (8)仰臥起坐。 2、功率 (1)蹲跳﹙包括扛與不扛負荷﹚ (2)抓舉。 (3)上舉槓鈴。 (4)瞬發捲舉、推舉。 (5)啞鈴上下擺。 (6)屈膝頭後推舉。 (7)原地跳﹙單、雙腳﹚ 3、力量按部份之訓練動作，增加負荷量實施。 4、耐力按部份之訓練動作，減少負荷，增加反覆次數實施。 5、協調按動作之分解成細部動作，依細部動作負荷重物實施。 6、柔軟度增加活動範圍，將動作變成圓運動實施。四、重量訓練之強度及訓練量 (一)訓練強度：所謂訓練強度，為一次最大負荷量的百分比。一次最大負 荷量（One repetition maximum）簡稱為1RM。5RM即在這種負荷量下 只可以反覆舉起五次後即無法在舉起來的意思。假設你深蹲最大負荷 量為100公斤，則訓練強度70%，1RM的意思即為70公斤，以下是反 覆次數與訓練強度的百分比：反覆次數 訓練強度 1 100% 2 95% 3～4 90% 5～6 85% 7～8 80% 9～10 75% 11～12 70% 13～14 65% 15～16 60% 17～18 55% 19～20 50% 一般說來，準備階段的訓練強度往往非常低，可能只有50－70%1RM。因 為準備階段，若予以高強度的訓練容易導致肌肉酸痛，肌肉疲勞，甚至 肌肉受傷的情形。直得我們注意。 (二)訓練量：所謂訓練量即各種訓練次數，訓練強度的總合，一般可以 用每週各種動作訓練的次數或訓練負荷的重量，以及組數乘以反覆 次數再乘以負荷所得的數來計算。例如3（組）×15（反覆次數）× 70（公斤）＝3150公斤。3150公斤即為訓練量。 基本上，如果你的訓練目的在於使肌肉肥大，則訓練方式應該用中 至高強度，高訓練量才會比較有效果。五、增加肌肉生理橫斷面的最大訓練的方法為取得增加肌肉橫斷面發展最大力量的訓練效果，必須科學地確定負荷強度（即負重量）、練習重複的次數與組數、練習的持續時間和組間的間歇時間。 (一)負荷強度。以負重量為指標。要採用本人最大極限負重量的60-85﹪ 的強度進行重複訓練，這可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理 橫斷面。100﹪的極限負荷強度應慎用和少用，一般可每週穿插進行 1-2次。慎用在於減輕運動員的心理負擔和防止受傷。 (二)訓練重複的次數與組數。每週4-8次，可做5-8組。最後幾組和次數 必須堅持完成，這樣肌肉的能量供應才能得到充分改善，才可能造 成肌肉橫斷面增大。 (三)練習的持續時間。每次練習的動作速度要稍許慢一些，並使動作做 的流暢，不停滯，通常在4秒左右完成一次動作。 (四)組間的間歇訓練。以上一組練習後肌肉所產生的疲勞得到基本消除 之後，再進行下一組練習為準。高水準運動員一般2-3分鐘左右即 可，力量水準較低的運動員可適當延長。六、改善肌肉內協調能力的最大力量訓練方法 (一)負荷強度。用本人最大極限負重量的85﹪以上強度。這種強度刺激 能加速中樞神經系統發放衝動的頻率及增加其強烈程度，動員更多 運動單位參加工作。 (二)訓練的重複次數與組數。每組1-3次，可做5-8組。組次以完成既 定的強度次數為準。但是，高水準運動員可根據具體情況適當增加 練習的組數。 (三)練習的持續時間。每次練習的動作速度要適當加快，帶一點"衝勁" 通常在2秒鐘左右完成一次動作。 (四)組間的間歇時間。一般在3分鐘左右，或在長一些。如果是局部肌 肉參與工作，間歇時間可短一些，反之則長一些。轉載於網路文章 .msgcontent .wsharing ul li { text-indent: 0; } 分享 Facebook Plurk YAHOO! .
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